在追求健康的道路上，减肥一直是热门话题。近年来，轻断食这种新兴的饮食方式悄然走红，不少人宣称通过轻断食成功减重。那么，轻断食真的能减肥吗？科学减重，又该怎么吃才靠谱呢？

轻断食，医学上称为间歇性能量限制饮食，是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的一种饮食模式。常见的轻断食方法包括“5:2轻断食法”，即一周中有5天正常饮食，2天将热量摄入控制在500-600千卡；还有“16+8轻断食法”，每天在8小时内进食，其余16小时禁食。从理论上讲，当身体摄入的热量低于消耗的热量时，就会开始消耗储存的脂肪，从而达到减重的目的。一些研究也表明，轻断食在短期内确实可以帮助人们减轻体重、降低体脂率。

不过，轻断食减肥也存在诸多问题。一方面，体重下降可能并非完全是脂肪减少，还伴随着水分流失和肌肉量下降。肌肉量的减少会导致基础代谢率降低，使身体消耗热量的能力减弱。另一方面，长期轻断食容易让身体进入“饥荒模式”，一旦恢复正常饮食，体重极易反弹，甚至可能比之前更重。此外，轻断食还可能引发营养不均衡、低血糖、消化功能紊乱等健康问题，并非适合所有人，像贫血、低血压、低血糖、胃肠功能紊乱及身体质量指数（BMI指数）偏低等人群，就不适宜采用轻断食。

在2024-2026年“体重管理年”活动的大背景下，科学减重愈发受到重视。根据《成人肥胖食养指南(2024年版)》，科学减重的饮食原则强调营养均衡与合理控制热量。

在食物选择上，主食应优先选择全谷物、薯类等，减少精白米面的摄入；保证充足的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的食用；优先选择脂肪含量低的瘦肉、鱼虾、去皮鸡胸肉等食材；奶类选择低脂或脱脂的。同时，要少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物；控制食盐摄入量，每天不超过5g，烹调油控制在20-25g，添加糖最好控制在25g以下；严格限制饮酒。

控制食物分量也至关重要。可以通过计算理想体重和能量系数来确定每日能量摄入，也可以采用限能量平衡膳食，男性每日能量摄入控制在1200-1500kcal，女性控制在1000-1200kcal。同时，要规律进餐，重视早餐，不漏餐，晚餐建议在17:00-19:00进食，之后不宜再进食任何食物。进餐时应细嚼慢咽，按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，这样有助于减少高能量食物的进食量。

除了合理饮食，科学减重还需要结合适量运动。每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周5-7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟。此外，还要保证充足的睡眠，避免熬夜，每天静坐和被动视屏时间控制在2-4小时以内。

轻断食有一定的减肥潜力，但存在局限性和风险，并非科学减重的最佳选择。科学减重是一个综合工程，需要合理饮食、适量运动、规律作息等多方面的配合。在“体重管理年”的推动下，我们更应树立正确的体重管理观念，选择适合自己的科学减重方法，持之以恒，才能拥有健康的体重和身体。（解放军总医院第七医学中心 傅凌艳）